코시국에 체중이 5kg 늘어 16:8 간헐적 단식을 한 지 3개월쯤 되었고 운동 없이 체중이 3kg 빠졌습니다. 간헐적 단식을 직접 해보고 느낀 장점과 단점, 효과를 알려드려요.
간헐적 단식 시작하게 된 계기
활동량이 적어지고 하루종일 앉아서만 생활하다 보니 저도 모르는 사이에 2년 반 만에 5kg이 늘어있었어요. 치마허리가 안 맞고 헐렁하던 재킷이 꽉 끼는 느낌에 충격을 받아 다이어트를 시작했습니다.
저는 운동을 싫어하고 먹는 걸 좋아해요. 다이어트를 한다고 먹는 음식 종류나 양을 제한하는 것은 할 수 없었습니다. 다이어트를 한다, 먹는 걸 줄여야 한다라는 생각을 하는 순간 저는 반대로 엄청난 식탐이 올라오더라고요. 그래서 다이어트를 한다는 마음을 먹으면 오히려 더 먹게 되고 살이 더 찌게 돼요.
그래서 좋은 방법이 없을까 하다가 유튜브에서 간헐적 단식에 대한 영상을 보고 한 번 시도해보게 되었습니다. 아주 엄격하게 칼 같이 딱 딱 지키는 것은 아니고 몸 컨디션 봐 가면서 배가 얼마나 고픈지에 따라 살짝씩 절충하며 스트레스받지 않고 하고 있습니다. 평소에도 원래 야식은 안 먹었었고 건강한 집 밥을 주로 먹는 편이었어서 크게 어렵지 않았던 것 같아요.
간헐적 단식 시간표
제가 시도한 간헐적 단식 시간표는 16대 8이에요. 16시간 공복 유지, 8시간 내에 두 끼 먹고 간식은 먹지 않는 것이 기본적인 간헐적 단식 방법입니다. 저는 점심과 저녁만 먹고 아침은 먹지 않는 방법을 택했어요.
보통 12시에 점심을 간단하게 먹고 5시에 저녁을 먹어요. 그리고 야식은 먹지 않고 아침에 일어나 8시쯤 아메리카노를 한 잔 마십니다. 단식 16시간 중에 블랙커피는 마셔도 된다고 해요.
공복 16시간이 끝난 오전 10시쯤에는 아몬드유 라떼를라테를 한잔 마시는데 이게 어떻게 보면 식사가 아니라 간식을 먹는 거랑 비슷할지 모르지만 제 생활 패턴 상 10시에 식사를 할 수는 없어서 너무 출출하지 않게 라테를 넣어줍니다.
간단히 말하자면 아침은 따로 먹지 않고 블랙 커피 한 잔, 10시에 라테 한 잔으로 때우고 12시에 점심 5시에 저녁. 야식 없고 간식 없음. 이렇게 하고 있습니다.
간헐적 단식 장점
가장 큰 장점은 살이 정말 빠졌다는 거에요. 아침에 원래 커피에 빵, 단 것을 챙겨 먹는 식습관이 있었는데 활동량이 적고 아침에 일어나서 배가 안 고픈데도 항상 일부러 챙겨 먹었습니다. 빵을 좋아하기도 하고 또 아침은 꼭 먹어야 건강에 좋다는 생각이 있었거든요.
그런데 아침을 안 먹으니 오히려 오전에 위가 편하고 몸이 가벼운 느낌이 들었어요. 기분 좋은 출출함이라고 할까요? 그리고 16시간 간헐적 단식에 몸이 적응을 하면서 아침에 출출하다는 느낌도 점점 사라져 갔습니다. 몸이 이제 아는 것 같아요.
16시간 단식하고 8시간 안에 두 끼를 먹는데, 그 두 끼에는 크게 제한을 두지 않고 먹고 싶은 거 다 먹었어요. 음식 종류도, 먹는 양도 스트레스받지 않고 원하는 만큼 먹었습니다. 집 밥을 거의 해 먹는 편이긴 하지만 가끔 외식하는 날도 있고 치킨, 피자 먹는 날도 있고요. 그래서 크게 다이어트 때문에 힘들다 하는 느낌이 없었습니다.
간헐적 단식하고 느낀 변화
1. 몸무게가 줄어든다.
하나도 힘 안 들고 스트레스 받지 않고 살이 건강하게 조금씩 저절로 자동으로 빠졌습니다. 3달 동안 3kg 저절로 몸무게가 점점 내려가더라고요. 운동을 한 것도 아닌데.
2. 식탐과 단 것에 대한 욕구가 줄어든다.
그리고 식탐이 확실히 줄었고 단 것, 밀가루 음식, 빵에 대한 욕구가 줄어서 예전만큼 그런 음식이 당기지가 않더라고요. 전엔 몽쉘통통 한 개를 먹으면 한 개 더 먹을까? 하는 생각이 들었는데 지금은 4분의 3 정도 먹으면 그만 먹고 싶은 생각이 들어요. 정말 신기한 일입니다.
위도 작아졌는지 예전보다 먹는 양이 줄었고 살짝만 과식해도 위가 버거워서 과식을 안 하게 돼요. 조금만 먹어도 금방 배가 부르고 배고픔을 잘 느끼지도 않게 된 것 같습니다.
전에는 조금만 출출해도 먹을 걸 찾았는데 지금은 밥을 먹는 시간 외에는 음식이 들어오지 않는다는 걸 위가 알고 적응을 한 느낌이에요. 전보다 먹는 양이 줄었는데도 배고프다, 출출하다는 느낌이 잘 들지 않습니다.
3. 뱃살이 빠진다.
몸도 가볍고 허리, 옆구리, 뱃살이 줄었습니다. 특히 배꼽 아랫부분 아랫배 뱃살이 눈에 띄게 줄었어요.
살이 쪘을 땐 밥을 먹지 않은 상태에서도, 대변을 보고 난 후에도 아랫배에 지방이 통통하게 차올라 물렁한 살이 뽈록 나와있었거든요. 거기에 밥까지 많이 먹으면 윗배도 볼록, 아랫배도 볼록, 복부가 너무 퉁퉁해서 정말 불편하고 제 모습이 맘에 들지 않았어요.
그런데 간헐적 단식을 하고 그 배꼽 아래 아래뱃살이 다 없어져서 평편해졌어요! 전엔 옆으로 누우면 아랫배 물컹 뱃살이 침대에 쏟아지듯 옆으로 흘러내렸는데 지금은 옆으로 누워도 아랫배가 쫙 붙어서 군살이 옆으로 쏟아지는 게 없어졌습니다. 너무 기분 좋아요!
3kg이면 그렇게 많이 빠진 것도 아닌데 제 느낌상 그 3kg의 지방이 모두 옆구리, 허리, 복부에서 빠진 것 같아요. 아마 몸에 안 좋은 내장 지방도 같이 빠졌겠죠? 군살이 없어져서 옆구리에 손 올릴 때 기분이 너무 좋습니다.
간헐적 단식 단점
간헐적 단식의 단점을 딱히 느끼지는 못했어요. 굳이 찾자면 운동을 안 하고 간헐적 단식만 하면 살이 엄청 많이 빠지지는 않는다는 점입니다. 제가 운동까지 했으면 살을 더 많이 뺄 수 있었을 텐데.
아 그런데 간헐적 단식을 하면 안되는 사람, 그런 체질이 있다고 해요. 저는 해보니까 괜찮아서 계속하고 있는데 만약 위가 안 좋다던가 어지럽다거나 혈압이 낮거나 다른 건강 문제가 있거나 나이가 많은 분들에게는 추천하지 않습니다. 간헐적 단식이 좋은 점이 많다고 하지만 어떤 사람에게는 오히려 안 좋을 수 있으니까요.
결론
저는 개인적으로 16대8 간헐적 단식을 하고 건강하고 쉽게 살을 뺐고 여러 가지 효과를 몸소 경험했습니다. 하지만 어디까지나 저의 개인적인 경험이니 무리하지 마시고 간헐적 단식의 부작용이나 단점에 대해서도 잘 알아보시기를 바랍니다. (유튜버 "다이어트 과학자 최겸" 님의 영상으로 공부해 보시기를 추천합니다.)
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